Substituir alimentos feitos com grãos refinados por versões integrais pode favorecer a saúde cardiovascular e metabólica, com efeitos sobre indicadores como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia. Os impactos sobre o peso e a circunferência abdominal, porém, são pequenos, segundo uma metanálise publicada em setembro no European Heart Journal.
A pesquisa reuniu 87 ensaios clínicos envolvendo mais de 6.500 participantes para avaliar os efeitos do consumo de grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos.
Em geral, os benefícios foram mais evidentes com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos em peso seco (antes do cozimento ou hidratação), quantidade que os pesquisadores estimaram em quatro a seis porções.
Entre os exemplos mais comuns de grãos integrais estão arroz integral, aveia, milho e trigo integral. No refinamento, o farelo e o gérmen são parcial ou totalmente removidos, reduzindo o teor de fibras e alguns nutrientes.
"Grãos integrais preservam suas três partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas", explica a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita.
Em comparação aos refinados, os alimentos integrais fornecem mais fibras e compostos bioativos, contribuindo para a saúde intestinal e cardiometabólica. As fibras ajudam a regular o funcionamento intestinal e podem contribuir para a saciedade. Algumas também interferem na absorção do colesterol.
"A aveia, por exemplo, contém betaglucanas, fibras associadas à redução dos níveis de colesterol LDL no sangue, cujo excesso pode favorecer o acúmulo de colesterol nas artérias e aumentar o risco cardiovascular", relata Leal.
Não significa, porém, que todos os alimentos integrais tenham exatamente os mesmos efeitos. "Embora possam contribuir para uma alimentação saudável, sua composição varia. Os benefícios dependem do tipo de grão e da composição do alimento como um todo", explica a nutricionista.
Na metanálise, cada aumento de 48 gramas no consumo diário de grãos integrais (em peso seco) foi associado a uma redução média de 0,20 quilo no peso corporal e de 0,22 centímetro na circunferência da cintura. Também foram observadas reduções no colesterol total, no LDL, nos triglicérides, na glicemia de jejum e na pressão arterial sistólica.
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Embora os resultados apontem benefícios em diferentes indicadores, as mudanças médias foram pequenas e não permitem concluir que a substituição, isoladamente, seja suficiente para prevenir doenças ou promover o emagrecimento.
"Consumir alimentos mais integrais pode contribuir, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não são uma solução isolada para emagrecer", ressalta Brennda Leal. Os resultados dependem do conjunto dos hábitos alimentares e do estilo de vida.
Quanto consumir
Ingredientes como o arroz absorvem água durante o preparo, portanto, seu peso aumenta. Além disso, a equivalência em porções varia conforme o alimento, o que dificulta estabelecer uma conversão única para colheres de arroz, fatias de pão ou porções de aveia.
A quantidade de 60 a 100 gramas por dia identificada pelos pesquisadores não deve ser encarada como prescrição universal.
"É preciso individualizar e definir as metas nutricionais para cada pessoa, pois a quantidade ideal depende das necessidades energéticas, da idade, das condições clínicas e sociais, da tolerância digestiva e dos hábitos alimentares", afirma a especialista do Einstein.
Para quem está acostumado a consumir principalmente produtos refinados, a mudança pode começar aos poucos, trocando em um dia o arroz branco pelo integral, o pão feito com farinha refinada por uma versão integral ou o macarrão tradicional pelo integral. Outra opção é acrescentar aveia a frutas, mingaus e vitaminas.
Na hora de comprar produtos industrializados, é importante observar a lista de ingredientes e comparar o teor de fibras, sódio e açúcares adicionados. Eles aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se a farinha de trigo integral vem em primeiro lugar, é um indicativo de que ela é o ingrediente predominante no produto.
Mas, caso o primeiro item seja farinha de trigo (ou "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico") e a farinha integral aparecer mais adiante na lista, isso indica que o produto contém maior proporção de farinha refinada em sua composição. "A cor escura do alimento, por si só, não garante que um pão seja integral", adverte Brennda Leal.
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